التمارين الرياضية الأكثر صحة وأمان للمرأة الحامل
ممارسه الرياضة أثناء الحمل , هو عامل مهم و ضروري لتجنب المشاكل الصحية وأعراض الحمل المزعجة , كآلام الظهر أو التسمم والخمول.
وهي تساعد على تهيئة جسمك للولادة والتأقلم , مع المتطلبات البدنية والعقلية طيلة فترة الحمل.
ومن خلال هذا الموضوع سنشرح كل ماتحتاجينه من تمارين , للحفاظ على لياقتك البدنية والذهنية , على الوجه الصحيح , خلال مدة هذه المرحلة المهمة في عملية الإنجاب.
الفوائد المكتسبة أثناء ممارسة الرياضة خلال فترة الحمل
- الحفاظ على اللياقة البدنية.
- تحسين معدل ضربات القلب والدورة الدموية ككل.
- حماية الجسم من السمنة وزيادة الوزن وكل الأعراض التي ينجر عنها الحمل.
- تقليل آلام الظهر وإزالة الدوالي والأوردة الدموية.
- منع حدوث الإمساك.
- زيادة لياقة الجسم ومرونته طوال اليوم.
- تهيئة عضلات الحوض لعملية الولادة الطبيعية.
- الحماية من مخاطر الولادة المبكرة.
- حماية صحة الطفل والتأثير الإيجابي لصحته.
- تحسين مزاج الحامل وحمايتها من الضغوطات النفسية والاكتئاب والتوتر.
- الحماية من مخاطر الولادة القيصرية.
نصائح مهمة لممارسة الرياضة للحامل
1. من الضروري للحامل التقيد بالنصائح والتعاليم , أثناء ممارسة الرياضة. مع الأخذ بعين الإعتبار التغيرات الجسدية , التي تمر بها مع البعد عن أنواع الحركات القاسية والصعبة.
2. إذا كنت سيدتي من النساء اللواتي لم يمارسن الرياضة بشكل منتظم من قبل , ولم يعتدن على هذا الجهد العضلي , يمكنك البدء بحركات رياضية بسيطة و أكثر سهولة مع الحرص على زيادة الريتم تدريجيا.
3. من الضروري القيام بعملية الإحماء لمدة 10 دقائق , قبل وبعد كل حصة مع الحرص على تمارين التمدد والاسترخاء.
4. إرتداء ملابس مخصصة للرياضة , تكون فضفاضة ومريحة , بالإضافة للجوارب يفضل أن تكون ضاغطة وهذا إن كانت القدمان متورمتين.
5. من الأفضل ممارسة الرياضة في الأماكن المخصصة والآمنة , ذات الأسطح المستوية وتجنب الأماكن الوعرة والمنحدرات.
6. من الضروري كذلك شرب كمية كافية من الماء , أثناء وبعد ممارسة الرياضة , وذلك لحماية الجسم من الجفاف.
7. التقيد بزيارة الطبيب بين الفينة والأخرى , ومراقبة تقدم حملك بشكل الصحيح , حتى تتمكني من ضبط رزنامة وتوقيت ممارسة نشاطك بسهولة وأمان.
خطورة التمارين الرياضية أثناء فترة الحمل
ينصح الكثيرمن الأطباء والمختصين , على ممارسة الرياضة طيلة فترة الحمل , نظرا للفوائد الصحية والنفسية الكبيرة التي تكتسبها المرأة الحامل.
من باب الإحتياط , وجب الأخذ بنصائح الأطباء قبل ممارسة أي نشاط أو حركات رياضية , بالنسبة للمرأة الحامل التي لم يسبق لها ممارسة الرياضة.
تجنب كل أنواع الرياضات المجهدة والمرهقة , التي تؤدي إلى زيادة درجة حرارة الجسم بصفة كبيرة , مع تجنب ممارسة الحركات الرياضية في الأماكن المرتفعة , والرطوبة العالية.
يجب على الحوامل اللواتي يعانين من الأمراض المزمنة , كالربو وضغط الدم والسكري وأمراض القلب , إستشارة الطبيب قبل ممارسة أي نشاط أو حركات رياضية , لما فيه من خطر على صحة الأم والجنين معا.
الحالات التي ينصح فيها بالتوقف عن ممارسة الحركات الرياضية للحامل
- ظهورالتقلصات.
- المعاناة من إلتهاب أو نزيف مهبلي.
- إنخفاض المشيمة أو تمزق الكيس السلوي.
- الخوف من الولادة المبكرة والمعسرة.
- ضيق التنفس مع صعوبة المشي.
ممارسة الرياضة أثناء فترة 03 أشهر الأولى من الحمل
هي المرحلة الأكثر خطورة وتعقيدا بالنسبة للنساء الحوامل , خاصة الفئة التي لم يسبق لها ممارسة الرياضة من قبل. لأنه إذا شعرت المرأة بالغثيان أو الدوار بشكل متكرر لا داعي للخوف والقلق.
فقد يكون الحل المفضل في هذه المرحلة هو المشي وفقط , سواء كان بخطى متثاقلة أو سريعة وفي الأماكن المستوية يكون أكثر فائدة.
ممارسة تمارين رياضية خلال فترة 06 أشهر من الحمل
هي فترة مفضلة لممارسة الرياضة , لأن الجسم في هذه الفترة يكون أكثرإستجابة وحيوية. وهذا ما يساعد في في تطوير القوى البدنية للمرأة , وقدرتها على التحمل أثناء الولادة.
كما ينصح بالابتعاد عن ممارسة الرياضات الشاقة والعنيفة , التي تتطلب إتصالا بدنيا مباشرا وقويا.
بالموازات مع رياضة المشي , ينصح الأطباء بالسباحة التي تعد من أقوى الرياضات التي تقوي من الدورة الدموية , ونبضات القلب بالإضافة للجهاز التنفسي وتخفف من الآم الظهر.
رياضة اليوغا هي من الحركات المفضلة لدى للنساء الحوامل , لأن دورها مهم في تقوية وشد عضلات الحوض , وزيادة عنصر الراحة النفسية.
أهمية الرياضة خلال فترة 03 أشهر الأخيرة
تتميز هذه المرحلة بصعوبة ممارسة الرياضة , وهذا بسبب زيادة وزن البطن وثقل الجسم. مما يتسبب في صعوبة التوازن ويحد من الحركات التي يمكن القيام بها , وهذا ليس مبررا للتوقف عن ممارسة الرياضة. ولكن من باب النصح يجب عدم المبالغة في عمل الحركات الرياضية.
يضل المشي هو الخيار المفضل في هذه المرحلة المهمة من الحمل , التي ينصح بها الأطباء دائما. بحيث يعمل على زيادة اللياقة البدنية التي تساعد على تمدد عضلات الرحم أثناء الولادة.
الرياضات التي ينصح بتجنب ممارستها أثناء فترة الحمل
- رياضة الغوص سواء في الشواطئ والمسابح.
- الرياضات القتالية بأنواعها.
- ركوب الدراجات الهوائية.
- رياضة التزلج على الجليد أو الثلج.
- رياضة تسلق الجبال وركوب الأمواج لما لها من جهد بدني عضلي كبير وخطير على الحوامل.
- رياضة الجمباز الرقص المنفرد.
الإحتياطات الضرورية لممارسة الرياضة للحامل
الحرص على إتباع نظام غذائي خاص أثناء ممارسة الرياضة في جميع فترات الحمل , كما ينصح بإرتداء الألبسة الرياضية المناسبة , لا سيما حمالات الصدر والملابس الداخلية المريحة , والقطنية مع مراجعة الطبيب في كل فترة تقدم في وقت الحمل.
العمل على ممارسة الرياضة في الجو والمناخ المعتدل واللطيف , وتجنب الحرارة الشديدة أو الأجواء الغير مناسبة من رياح وغبار وغيرها.
وفي الأخير سيدتي هذه مجمل الإرشادات والتنبيهات التي عليك مراعاتها دائما أثناء ممارسة الرياضة , حتى تبقى صحتك وصحة جنينك في أفضل الأحوال وأحسنها , دون أي مشكل أو خطورة طيلة فترة الحمل حتى الولادة السليمة.